Тайский бокс и здоровый образ жизни
Для того, чтобы надолго остаться в хорошей физической форме, необходимо постоянно тренироваться и тайский бокс на здоровье оказывает прямое влияние. Вы будете всегда в тонусе, если будете делать различные упражнения из арсенала бойца по тайскому боксу.
Благодаря тренировкам снижается уровень артериального давления. Упражнения по тайскому боксу позволяют свести к минимуму риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Также благодаря тайскому боксу человек может избежать простудных заболеваний и стресса.
Если вы выбрали тайский бокс и здоровый образ жизни, то первое, что вам нужно сделать — определить цель занятий. Ведь заниматься тайским боксом можно не только для получения бойцовских навыков и укрепления здоровья, но и для создания более совершенной фигуры.
Тайский бокс – это отличная возможность для избавления от лишнего веса.
После того, как цель занятий определена, необходимо понять в каком физическом состоянии вы находитесь. Именно от этого будет зависеть уровень тренировок по тайскому боксу.
Предоставляем планы занятий, которые используются для групп здоровья по тайскому боксу, а также чемпионами, в зависимости от уровня вашей подготовки.
- Понедельник: разминка (15 минут), отработка ударов руками на мешке или лапах (20 минут), отработка ударов ногами на мешке или падах (20 минут), отработка комбинаций на мешке или макиварах (20 минут), растяжка (10 минут).
- Вторник: разминка (15 минут), отработка захватов и бросков на партнере (30 минут), отработка обороны от ударов и захватов на партнере (30 минут), растяжка (10 минут).
- Среда: разминка (15 минут), бой с тенью (20 минут), спарринг с партнером (30 минут), растяжка (10 минут).
- Четверг: выходной день, отдых и восстановление.
- Пятница: разминка (15 минут), отработка ударов локтями и коленями на мешке или падах (20 минут), отработка клинча на партнере (30 минут), растяжка (10 минут).
- Суббота: разминка (15 минут), отработка ударов на скорость и точность на мешке или лапах (20 минут), отработка ударов на силу и выносливость на мешке или падах (20 минут), отработка ударов на реакцию и баланс в паре (20 минут), растяжка (10 минут).
- Воскресенье: выходной день, отдых и восстановление.
Ваш план тренировок по тайскому боксу может включать разнообразные виды тренировок для поддержания здоровья и отличной физической формы.
- Понедельник: Тайский бокс. Разминка: 15 минут легкой кардио (бег, скакалка). Техника тайского бокса: 30-40 минут (отработка ударов, блоков, комбинаций). Силовые упражнения: 20-30 минут (подтягивания, отжимания, приседания).
- Вторник: Кардио и тренировки на силу. Кардио: 30-40 минут (бег, велосипед, плавание). Силовые упражнения: 40-50 минут (функциональные упражнения, тренировки с весом).
- Среда: Отдых или йога. Активный отдых: прогулка, легкая йога или растяжка.
- Четверг: Тайский бокс и выносливость. Разминка: 10-15 минут легкого кардио.
Техника тайского бокса: 30-40 минут. Кардио: 20-30 минут (интенсивный бег). - Пятница: Силовые тренировки. Разминка: 10-15 минут.
Силовые упражнения: 40-50 минут (фокус на различных группах мышц).
- Суббота: Аэробика и выносливость. Аэробика: 30-40 минут (танцы, аэробика). Кардио: 20-30 минут (бег или велосипед).
- Воскресенье: Отдых или активный отдых. Отдых или легкая активность, как прогулка на свежем воздухе.
Тайский бокс — это интенсивный вид единоборства, который требует высокого уровня физической подготовки, техники, скорости и выносливости. Для того, чтобы эффективно тренироваться по тайскому боксу, вам нужно уделять внимание разным аспектам вашей физической формы.
Силовая тренировка укрепляет ваши мышцы, сухожилия и кости, повышает вашу мощность и защищает от травм. Силовая тренировка должна включать в себя упражнения для ног, туловища, рук и плеч, такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания, удары с гантелями.
Кардио тренировка улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, дыхание, обмен веществ и сжигание жира. Кардио тренировка может состоять из бега, прыжков на скакалке, интервальных тренировок, плавания.
Техническая тренировка развивает ваше мастерство в тайском боксе, учит вас новым техникам, комбинациям, тактике и стратегии. Техническая тренировка может включать в себя работу с мешком, лапами, падами, бой с тенью и спарринги.
Тренировка на растяжку повышает вашу гибкость, мобильность, релаксацию и восстановление. Растяжка должна быть выполнена до и после каждой тренировки, а также в течение дня. Растяжка должна охватывать все основные группы мышц, особенно ноги, спину, шею и плечи.
Вот пример плана тренировки по тайскому боксу, который вы можете использовать или адаптировать под свои цели.
- Понедельник: Силовая тренировка. Кардио тренировка.
Разминка: прыжки на скакалке 10 минут.
Силовая тренировка: 3 сета по 10 повторений каждого упражнения с отдыхом 1 минута между сетами: приседания с гантелями, отжимания, подтягивания, удары с гантелями по 2 кг. в каждой руке, типы по 50 раз на каждую ногу, удары коленями по 50 раз на каждую ногу.
Кардио тренировка: бег 30 минут или интервальная тренировка 15 минут (например, 30 секунд быстрого бега и 30 секунд ходьбы)
Растяжка: 10 минут всего тела. - Вторник: Техническая тренировка.
Разминка: прыжки на скакалке 10 минут.
Техническая тренировка: 30 минут работы с мешком или лапами, выполняя различные техники и комбинации по указанию тренера или по своему выбору.
Спарринг: 15 минут свободного или контролируемого спарринга с партнером, соблюдая правила безопасности и уважения.
Растяжка: 10 минут всего тела. - Среда: Отдых или активный отдых (например, йога, пилатес, массаж, медитация)
- Четверг: Силовая тренировка. Кардио тренировка.
Повторить план от понедельника, но с другими упражнениями для силовой тренировки, например: выпады с гантелями, планка, жим гантелей лежа, удары локтями по 50 раз на каждую руку, удары голенью по 50 раз на каждую ногу. - Пятница: Техническая тренировка.
Повторить план от вторника, но с другими техниками и комбинациями для технической тренировки, например: клинч, броски, защита от ударов, контратака, работа на дистанции и в углах. - Суббота: Отдых или активный отдых.
- Воскресенье: Отдых или активный отдых
Эти варианты планирования тренировок по тайскому боксу для здоровья из множества возможных. План тренировок можно изменять в зависимости от вашего уровня подготовки, целей и предпочтений.
Главное, чтобы вы знали меру в тренировках и не травмировались. Для этого следите за своими ощущениями, пейте достаточно воды, соблюдайте режим питания и сна, и не забывайте про растяжку.
Также рекомендую вам посещать тренировки под руководством опытного тренера, который сможет правильно научить вас технике и тактике тайского бокса.
В течение всей жизни на человека влияют негативные факторы, с воздействием которых внутренние защитные функции справиться не всегда в состоянии. Занимаясь тайским боксом на регулярной основе, вы можете укрепить свое здоровье, ваш организм сможет адаптироваться к тяжелым физическим нагрузкам.
Благодаря здоровому образу жизни и тайскому боксу, человек удовлетворяет свои потребности в двигательной активности. Именно она обеспечивает каждому из нас физическую дееспособность.
Тайский бокс позволяет решать целый ряд задач
Спортивные – выражаются в максимальных результатах, достигаемых посредством реализации морально-волевых и физических возможностей, которыми обладает человек;
Прикладные – имеют непосредственное отношение к повышению спецподготовки, которая позволяет успешно пройти воинскую службу и отлично справляться с трудовой деятельностью, используя средства профессионально-прикладного тайского бокса;
Образовательные – под ними следует понимать использование элементов подготовки бойца тайского бокса в системе образования;
Оздоровительно-реабилитационные и реактивные – под ними понимается использование тайского бокса для восстановления здоровья и функциональных возможностей, которые были утрачены человеком.
Тайский бокс и здоровый образ жизни — это жизненная основа, придерживаться которой должен каждый.